요가 수련이 항상 강렬한 빈야사 또는 핫 요가 운동일 필요는 없습니다. 어떤 날에는 스트레스를 풀고 긴장된 근육을 이완시키기 위해 회복적인 자세를 취하고 싶을 때가 있습니다. 요가 지지대는 허리나 관절에 가해지는 압력을 완화하면서 자세에 완전히 녹아드는 데 필요한 쿠션과 지지력을 추가합니다.
이 간단한 소품은 매트 위에서 다용도로 사용할 수 있기 때문에 모든 요가 스튜디오의 필수품입니다. 마음을 여는 자세를 취하거나, 스트레칭을 강화하거나, 척추의 부담을 줄이는 데 사용하든 요가 지지대를 사용하는 것은 간단하고 정말 기분이 좋습니다.
요가 볼스터를 이용한 9가지 회복 요가 자세
회복 요가는 가장 편안하고 근육을 녹이는 요가 스타일입니다. 지지대를 사용하면 편안함과 명상적인 행복이 한 단계 더 높아질 수 있습니다.
강화 영웅 자세(비라사나)
히어로 포즈는 허벅지와 엉덩이의 내부 회전으로 인해 많은 사람들에게 어려울 수 있습니다. 지지대를 추가하면 발뒤꿈치 사이에 앉는 것이 훨씬 쉬워지면서 대퇴사두근 스트레칭, 요추 강화 및 허리 이완 효과를 누릴 수 있습니다.
무릎을 엉덩이 너비만큼 벌린 채 탁상 위에서 시작하세요. 다리 사이에 받침대를 세로로 놓고 무릎을 더 구부린 다음 꼬리뼈 아래에 받침대를 놓고 앉으십시오. 이것이 관절에 불편하다면 접힌 담요를 무릎 아래에 놓아 쿠션을 더해 보세요.
발등이 바닥에 닿는 동안 무릎과 종아리가 받침대를 껴안도록 하세요. 골반은 약간 앞으로 기울어지고 등은 곧게 펴집니다. 대퇴사두근과 허벅지가 길어지는 것을 느껴보세요. 숨을 쉬면서 엉덩이를 아래쪽으로 내려 놓습니다.
지원되는 기대어 바운드 각도 포즈(Supta Baddha Konasana)
더 깊은 휴식을 취하려면 신경계를 진정시키고 심박수를 낮추며 불안을 완화하는 데 도움이 되는 기대는 휴식 자세를 찾아보세요.
영웅 자세에서 심호흡을 하고 숨을 내쉬면서 지지대 위에 누워서 기대는 영웅 자세(Supta Virasana)를 취합니다. 이로 인해 불편함이 발생하는 경우 지지대 아래에 블록을 사용하여 높이를 더 높일 수 있습니다.
발바닥을 조정하여 함께 누르고 무릎이 나비처럼 양쪽으로 열리도록하십시오. 척추가 지지대를 따라 길어질 때까지 꼬리뼈를 좌우로 이동하십시오. 팔꿈치는 손바닥을 위로 한 채 옆으로 벌려 놓을 수 있습니다. 숨을 쉬면서 엉덩이 굴곡근과 허리가 완전히 풀리는 것을 느끼고 몸이 지지대에 녹아들도록 하세요.
지원되는 비둘기 자세(카포타사나)
비둘기 자세는 고관절 굴곡근이 빡빡하거나 둔근이 아픈 사람에게는 매우 강렬할 수 있습니다. 이 깊게 엉덩이를 여는 자세는 하루 종일 책상에 앉아 있거나 달리기에 도전할 때의 효과를 상쇄합니다. 이 자세는 허벅지의 외부 회전과 허리의 긴장으로 인해 고통스러울 수도 있습니다. 보강재를 사용하면 문제를 즉시 해결할 수 있습니다.
하향 개에서 시작하십시오. 한쪽 다리를 들어 올리고 숨을 들이쉬면서 앞으로 몸을 기울여 다리를 가슴 아래로 가져오고 무릎을 바깥쪽으로 접고 발을 반대쪽 엉덩이 쪽으로 가로질러 놓습니다.
지지대를 몸에 수직으로 놓고 엉덩이 아래에 조정하십시오. 둔부가 베개 위에 놓이게 되면 외부로 회전된 구부러진 무릎이 올라가게 됩니다. 이 베이스는 무릎과 고관절 굴곡근의 부담을 줄이는 동시에 하체 스트레칭까지 완전히 열 수 있도록 해줍니다.
와이드 앵글 시티드 포워드 벤드(우파비스타 코나사나)
와이드 앵글 시티드 포워드 벤드(Wide Angle Seated Forward Bend)는 유연성이 떨어지는 사람에게는 어려운 또 다른 깊은 엉덩이 오프너입니다. 척추를 구부리고 몸을 잘못된 정렬로 만드는 대신, 지지대를 사용하여 자세를 길게 유지하면서 완전히 긴장을 풀 수 있습니다.
다리를 앞으로 뻗은 채 앉은 자세로 시작하세요. 좌골 바로 위에 오도록 몸을 조정하세요. 편안할 때까지 다리를 옆으로 벌립니다. 발을 구부리고 발가락이 천장을 향하도록 합니다.
다리 사이에 받침대를 세로로 놓고 짧은 쪽이 사타구니에 닿도록 하세요. 원하는 경우 요가 블록을 사용하여 지지대의 다른 쪽 끝을 높이세요.
숨을 들이마시며 척추를 완전히 늘려줍니다. 여기서 주저하지 않는 것이 중요합니다. 숨을 내쉬며 엉덩이를 접고, 다리 사이의 지지대 위로 몸통을 녹이면서 손을 앞으로 뻗습니다. 멀리 갈 수 없더라도 걱정하지 마세요. 척추가 구부러지지 않는 한, 이 자세의 엉덩이가 열리는 이점을 모두 누릴 수 있습니다. 긴장을 풀고 휴식을 취하세요.
지원되는 물고기 자세(Matsyasana)
가슴이나 어깨 통증이 있는 경우, 마음을 여는 자세는 상체를 느슨하게 하고 잘못된 자세로 인한 손상을 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.
매트 상단 근처에서 세로로 보강재를 사용하여 시작하세요. 다리를 쭉 뻗은 채 볼스터 앞에 앉아 엉덩이를 바닥에 대고 천천히 쿠션 위로 몸을 뒤로 젖히세요.
상체와 가슴이 천장을 향해 열리면서 손바닥을 위로 하여 팔을 옆으로 곧게 뻗습니다. 모든 견갑골이 지지대 위로 녹아내립니다. 발을 편안하게 유지하고 가볍게 옆으로 벌립니다. 완전히 풀고 10-20번 호흡하세요.
지원되는 백벤드 다리 위로 벽 포즈
이 간단한 아사나는 궁극적인 요통 완화 방법입니다. 벽을 향해 오른쪽으로 앉기 시작하세요. 다리를 위로 돌리고 몸을 들어 올려 천골 아래에 받침대를 놓습니다. 등을 대고 누운 상태에서 엉덩이를 벽에 조금 더 가깝게 움직이세요.
발뒤꿈치가 벽에 닿은 상태에서 다리를 위로 쭉 뻗습니다. 허리와 둔근이 지지대에 녹으면서 머리와 상체가 가라앉도록 하십시오. 깊게 숨을 쉬면서 1-3분 동안 기다리세요.
이 가벼운 반전은 햄스트링을 부드럽게 늘리고 목을 풀어주는 동시에 좌골 신경통 통증을 완화합니다. 에너지를 증가시키고, 편두통을 돕고, 소화를 개선하고, 림프 흐름을 촉진시키는 것으로 알려져 있습니다.
볼스터를 사용한 로우 런지(안자네야사나)
무릎 통증은 요가를 하는 동안 불편함을 느끼는 주요 원인이 될 수 있습니다. 그러나 이것이 로우 런지에서 허벅지 안쪽을 통한 깊은 스트레칭을 즐길 수 없다는 의미는 아닙니다. 지지대나 요가 베개를 뒤쪽 무릎 아래에 놓는 것만으로도 추가적인 지지력을 얻을 수 있으며 이 자세는 고통스럽기보다는 진정되는 느낌을 줍니다.
무릎을 엉덩이 너비만큼 벌린 채 탁상 자세로 시작합니다. 무릎 아래에 지지대를 수평으로 놓습니다. 숨을 들이마시며 왼쪽 다리를 왼쪽 팔 바깥쪽으로 가져옵니다. 고관절 굴근이 열리고 오른쪽 무릎이 요가 베개 위에 놓이면서 오른쪽 다리로 돌진하십시오. 척추를 곧게 펴고 숨을 몇 번 쉬십시오. 준비가 되면 반대편에서도 반복하세요.
지원되는 무릎 비틀기
요통을 위한 최고의 음요가(Yin Yoga) 자세 중 하나인 지지형 무릎 비틀기(Supported Knee Twist)는 척추 유연성과 소화력을 향상시키고 스트레스를 줄일 수 있습니다. 이 자세가 꼬리뼈나 엉덩이에 불편함을 느끼는 경우 무릎 아래에 지지대를 배치하여 지지력과 높이를 추가해 보세요.
무릎 아래에 지지대를 놓고 사바사나(Savasana)로 편평하게 누워 시작하세요. 무릎을 약간 구부리고 손을 사용하여 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 올리세요.
척추가 땅을 향해 닿은 상태에서 위쪽 다리와 양쪽 무릎을 천천히 옆으로 돌립니다. 손바닥을 위로 한 채 어깨와 팔을 T자 모양으로 옆으로 쭉 뻗고, 가벼운 하부 척추 트위스트를 호흡합니다.
